中考立定跳遠技巧和訓練方法有哪些

中考立定跳遠起跳時，用力點是前腳掌，甚至可以說是前腳尖，前腳掌迅速蹬地借助地面力量起跳騰空。落地時后腳掌著地，也可以說后腳跟著地，后腳跟起到過度緩沖的作用，然后瞬間把力量推送給前腳掌。在這個過程中，腿部和腰腹的力量起到了重要的作用。那么腿部力量與腰腹力量訓練就尤為重要！

中考立定跳遠技巧

1. 熱身運動：在訓練開始之前，進行充分的熱身運動。這有助于預防運動損傷，提高身體的靈活性和適應性。熱身運動包括關節(jié)活動、肌肉拉伸和慢跑等。

2. 基本跳躍技巧：學習并掌握立定跳遠的基本技巧。主要包括起跳、騰空、落地三個階段。起跳階段，雙腳與肩同寬，腳尖稍微向外，膝蓋彎曲，準備起跳。騰空階段，雙腳用力蹬地，雙臂上舉，保持身體平衡。落地階段，雙腳著地后迅速屈膝，降低身體重心，保持穩(wěn)定。

3. 提高爆發(fā)力：爆發(fā)力是立定跳遠的關鍵因素。通過進行跳躍訓練，如單腿跳、跨步跳、跳繩等，提高下肢肌肉的爆發(fā)力。

中考立定跳遠訓練方法

1.立定跳遠成績?nèi)Q于兩個方面：一是技術(shù)，二是腿的力量。技巧：向體育老師學習正確的技術(shù)動作，多練習，體會要領。擺臂在立定跳遠中的作用很大，要了解教師是如何動作的，或如何請求擺臂。在立跳時，雙腿蹬地，同時手臂要向上擺動，雙腳在落地時向后擺。

2.力量：可以多做立定跳遠、立定跳遠、縱跳、跨步跳等。精神活動也會讓人感到怪異，當你跳起來時不敢前伸腿。跳躍時一定要按照要領做，上體不要急于求成，先熟悉技術(shù)，不要急于求遠，技術(shù)正確，自然跳得遠。

3.前擺前擺：雙腳自然分開，左右分開與肩同寬，雙臂先上提臀，目視前方，吸氣。后擺：閉氣，后擺下蹲，髖、膝、踝力壓滿，身體前傾。起步：前擺起跳，身體與地面成35-45度角。騰空：髖、膝、踝完全舒展，手臂向上抬起，后擺、收腹、屈膝舉腿，兩腿并攏，充分伸展身體。著地：小腿向前伸，同時用力后擺，屈膝緩沖，腳后跟先觸底迅速滾動，直到整個腳掌落地。